Weniger ist nicht immer besser

Gerade im Ausdauersport scheint die Rechnung einfach: weniger Gewicht bedeutet weniger Belastung und damit potenziell mehr Leistung. Doch genau hier beginnt die Herausforderung. Wer gleichzeitig viel trainiert und deutlich weniger isst, bringt den Körper schnell in ein Ungleichgewicht. Statt sich leistungsfähiger zu fühlen, treten plötzlich Müdigkeit, fehlende Energie oder stagnierende Trainingsfortschritte auf. Wird diese Balance gestört, kann das nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern langfristig auch negative Folgen haben. Ein erfolgreiches Gewichtsmanagement im Laufsport bedeutet deshalb nicht, möglichst wenig zu essen, sondern die vorhandene Energie gezielt einzusetzen, sodass Training, Regeneration und Körperfunktionen gleichmäßig unterstützt werden. 

Kaloriendefizit im Laufsport – warum weniger nicht immer besser ist

Grundsätzlich gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss über einen längeren Zeitraum weniger Energie aufgenommen werden, als der Körper verbraucht (Helms et al., 2014). Im Laufsport greift dieses Prinzip jedoch zu kurz, da hier nicht nur die Energiebilanz entscheidend ist, sondern vor allem die sogenannte Energieverfügbarkeit (Mountjoy et al., 2018). Sie beschreibt die Energie, die nach dem Training für physiologische Prozesse verbleibt. Berechnet wird sie als Differenz zwischen Energieaufnahme und Trainingsverbrauch, bezogen auf die fettfreie Masse – also die Körpermasse ohne Fettgewebe, wie Muskeln, Organe und Knochen. Liegt diese Energieverfügbarkeit zu niedrig, kann der Körper grundlegende Funktionen nicht mehr optimal aufrechterhalten (siehe Abbildung 1). Eine Schwelle von etwa 30 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse gilt dabei als kritisch und wird mit einer Vielzahl negativer Anpassungen in Verbindung gebracht. Dazu zählen unter anderem Veränderungen im Stoffwechsel, hormonelle Störungen sowie Einschränkungen der Immunfunktion. Studien zeigen, dass Ausdauerathlet:innen im Vergleich zu anderen Sportarten häufiger eine niedrige Energieverfügbarkeit aufweisen (Palazzo et al., 2024). Zusätzlich wird eine reduzierte Energiezufuhr bewusst angestrebt, da ein geringeres Körpergewicht mit einer verbesserten Laufleistung assoziiert wird. Ein zu großes Kaloriendefizit kann jedoch dazu führen, dass neben Fettmasse auch fettfreie Masse, wie Muskeln, verloren geht (Helms et al., 2014). Zudem zeigt sich, dass größere Defizite mit einem höheren Anteil an Muskelverlust verbunden sind als moderate, kontrollierte Energieeinschränkungen. Aus diesem Grund ist im Laufsport nicht nur entscheidend, ein Kaloriendefizit zu erreichen, sondern vor allem, wie es gestaltet wird.

Umsetzung im Laufalltag – Abnehmen ohne Leistungsverlust

Nach dem Verständnis, dass ein Kaloriendefizit im Laufsport sorgfältig gesteuert werden muss, stellt sich die Frage, wie sich dieses im Alltag praktisch umsetzen lässt. Ein zentraler Faktor ist die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, da sie eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung bei intensiven und längeren Belastungen spielen (Burke et al., 2011). Eine zu geringe Zufuhr führt dazu, dass die körpereigenen Speicher nicht ausreichend gedeckt werden und die Leistungsfähigkeit, insbesondere bei längeren oder intensiven Einheiten, sinkt. Daher sollte die Kohlenhydratzufuhr an den Trainingsumfang angepasst werden.  

Neben der Gesamtmenge spielt auch das Timing der Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle (Kerksick et al., 2017). Vor allem bei längeren oder intensiven Einheiten ist es sinnvoll, während der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Dabei werden etwa 30 bis 60 Gramm pro Stunde empfohlen. Auch nach dem Training ist eine ausreichende Zufuhr entscheidend, insbesondere wenn zwischen zwei Einheiten wenig Zeit zur Regeneration bleibt, da sonst die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beeinträchtigt wird (Burke et al., 2011) Ziel sollte es daher sein, die Kohlenhydratzufuhr gezielt an die Trainingsbelastung anzupassen. Doch selbst bei guter Planung können im Alltag typische Fehler entstehen, die den Abnehmerfolg und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Häufige Fehler und ihre Folgen für Leistung und Gesundheit

Im Laufalltag besteht ein häufiger Fehler darin, die Energiezufuhr zu stark zu reduzieren, sodass dem Körper nicht mehr ausreichend Energie für grundlegende physiologische Funktionen zur Verfügung steht (Mountjoy et al., 2018). Eine solche niedrige Energieverfügbarkeit entsteht, wenn die Energieaufnahme im Verhältnis zum Trainingsverbrauch zu gering ist und kann verschiedene Körpersysteme beeinträchtigen. Auch die sportliche Leistungsfähigkeit kann dadurch negativ beeinflusst werden.

Ein weiterer typischer Fehler besteht darin, hohe Trainingsbelastungen nicht mit ausreichender Regeneration zu kombinieren (Meeusen et al., 2012). Wird das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung gestört, kann es zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit kommen. in diesem Zusammenhang können Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Leistungsrückgang und psychische Veränderungen auftreten, wobei auch ein negativer Energiehaushalt als möglicher Auslöser gilt.

Zudem wird angenommen, dass intensive Trainingsphasen mit einer vorübergehenden Beeinträchtigung der Immunfunktion einhergehen können, was mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen verbunden ist (Walsh et al., 2011). Gleichzeitig zeigt sich, dass Ausdauerathlet:innen häufig eine zu geringe Energiezufuhr bei hohem Trainingsumfang aufweisen (Palazzo et al., 2024). Diese Kombination kann das Risiko für Leistungsabfall und Verletzungen erhöhen, da ein geringeres Körpergewicht oft als leistungsfördernd angesehen wird und deshalb bewusst Energie eingespart wird.  

Nachhaltig abnehmen und langfristig leistungsfähig bleiben

Gesund abzunehmen bedeutet im Laufsport weit mehr, als einfach weniger zu essen. Entscheidend ist ein ausgewogenes Zusammenspiel aus Energiezufuhr, Trainingsbelastung und Regeneration. Ein moderates Kaloriendefizit kann dabei helfen, Gewicht zu verlieren, vorausgesetzt, der Körper wird weiterhin ausreichend versorgt. Wer seine Ernährung an den Trainingsalltag anpasst, typische Fehler vermeidet und langfristig denkt, schafft die Grundlage für nachhaltigen Erfolg. Denn am Ende geht es nicht nur darum, leichter zu werden, sondern vor allem darum, stark, gesund und leistungsfähig zu bleiben. (Katharina Unterthurner)

Quellen

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and

competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. doi:10.1080/02640414.2011.585473

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural

bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. doi:10.1186/1550-2783-11-20

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D.,

Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., &

Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205. doi:10.1249/MSS.0b013e318279a10a

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C.,

Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., & Torstveit, M. K. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193

Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. (2024). Energy availability and body

composition in professional athletes: Two sides of the same coin. Nutrients, 16(20), 3507. doi:10.3390/nu16203507

Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., Fleshner, M., Green, C.,

Pedersen, B. K., Hoffman-Goetz, L., Rogers, C. J., Northoff, H., Abbasi, A., & Simon, P. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63.

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