Besser Trail laufen
Die ersten Wettbewerbe sind vielleicht schon vorbei, der Sommer steht vor der Tür und der Saisonhöhepunkt — oder das nächste Hauptrennen— rückt näher. Wie gestaltet man also diesen zweiten Trainingsblock erfolgreich?
(Gerhard Schiemer)
Jetzt zählt nicht mehr bloß Kilometerfresserei, sondern Spezialisierung: Nun geht es darum, Intensitäten zu setzen, an der Technik zu feilen und Rennstrategien einzuüben, damit am großen Tag alles passt.
- Training nach Höhenprofilen der Rennen
Grundsätzlich gilt im Trainingsjahr: Unspezifisches vor Spezifischem. Je näher die wirklich wichtigen Läufe kommen, umso genauer sollte das wettkampfspezifische Training sein. Dazu gehört, auch dem Höhenprofil deines Zielrennens Genüge zu tun. Weist der Lauf lange Rampen von 1000 und mehr Höhenmetern auf? Simuliere diese im Training bei „Höhenmeter-Wochenenden“, bei denen sich steile Anstiege und technische Downhills ablösen. Ist es ein Wettbewerb mit den allseits beliebten „gently rolling hills“, dann suche dir Strecken, die diesen simulieren.
- Häufigkeit vor Volumen
Regelmäßigkeit schlägt gelegentliches Megavolumen. Kürzere, häufige Reize - Hügel, Tempoeinheiten, moderat lange Ausdauerläufe - bringen konstantere Anpassungen, schonen die Substanz und senken das Verletzungsrisiko. In diesem Block geht es um Kontinuität und gezielte Qualität.
- Bergauf-Laufen und -Gehen
Bergauf wird ein Rennen zwar nicht gewonnen oder eine Zielzeit zwar nicht erreicht – aber sehr oft verloren. Trainiere deswegen sowohl kraftvolle aber ökonomische Schritte beim Laufen als auch effizientes, rhythmisches Gehen für sehr steile Passagen. Kombiniere kurze, steile Wiederholungen (Kraft + VO2) mit längeren, kräftigungsorientierten Anstiegen. Achte bewusst auf Armtechnik, Hüftstellung und Atemrhythmus — das sind die feinen Stellschrauben, die bergauf viel Zeit sparen.
- Bergab-Laufen
Downhill kann gewinnen oder zerstören, das weiß jeder. Arbeite an Lockerheit, Trittfrequenz und Körperschwerpunkt. Spezifische Downhill-Intervalle helfen, exzentrische Belastungen zu tolerieren und muskuläre Schäden zu minimieren. Nicht vergessen werden darf die besondere Zutat, wenn es bergab geht: Mut. Trainiere deswegen auch das mentale Vertrauen in schnellen, technischen Passagen — wer bergab sicher läuft, gewinnt Zeit und Selbstvertrauen.
- Tempotraining und Flachkilometer nicht vergessen
Trail heißt nicht automatisch nur Höhenmeter. Schwellenläufe, Intervalle und Tempodauerläufe schärfen das Leistungspotenzial und die Erholungsfähigkeit zwischen Anstiegen. Flache Kilometer verbessern Laufökonomie und das Gefühl für dauerhaftes Tempo - wichtige Komponenten, wenn Streckenabschnitte mal weniger technisch sind.
- Laufen mit Stöcken
Wenn Stöcke im Wettkampf relevant sind (oder einfach nur geplant ist, diese einzusetzen), müssen sie Bestandteil des Trainings sein. Es geht um Technik, Timing, Koordination und spezifische Muskulatur. Stöcke sparen Energie bergauf und entlasten Gelenke - nur wer sie regelmäßig nutzt, profitiert wirklich. Übe außerdem das Handling. Wo verstaue ich sie? Wie hole ich sie aus dem Köcher oder aus den Schlaufen? Wie bewege ich mich, während ich die Stöcke hervorhole oder verstaue?
- Wettkampfspezifische Ernährung
Ernährung ist mehr als Kalorienaufnahme - sie ist Rennsicherheit! Teste Gels, Riegel, Flüssigkeit, Salz und Timing in langen Einheiten unter Wettkampfbedingungen. Finde heraus, was dein Magen verträgt und in welchen zeitlichen Intervallen du nachlegen musst. Eine erprobte Rennernährung nimmt Stress und liefert Energie, wenn es darauf ankommt.
- Ausrüstung und Sicherheit
Teste Schuhe, Socken und Bekleidung, Stirnlampe, Stöcke und Laufrucksack in langen Trainingsläufen. Kleine Mängel wie Scheuerstellen oder unpassende Gurte können zu Pausen und Zeitverlust führen. Plane Notfallausrüstung, beschäftige dich mit der Strecke, Cut-Off-Zeiten, angebotenen Verpflegungspunkten und mit dem Wetter, um dein Equipment darauf auszurichten. Bedenke, dass die Verantwortung des Veranstalters dich nicht von deiner Eigenverantwortung entbindet.
- Wettkämpfe vor dem Hauptereignis einplanen
Nutze ein bis zwei kürzere Rennen als Generalprobe, um Rennpace, Ernährung, Material und mentale Strategie zu testen. Solche „Testläufe“ liefern unmittelbares Feedback, schärfen die Rennhärte und reduzieren Nervosität vor dem Hauptziel. Danach kannst du gezielt nacharbeiten - und mit mehr Souveränität an den Start gehen.
- Stabi und Kraft – nein, ja, meinetwegen
Zuletzt ein Blick tief in die Basics des Trainings. Stabi und Kraft sind wichtig, sie schützen vor Verletzungen und machen dich effizienter auf den Trails. Rumpf, Hüften, Beinachsen zu trainieren müsste allerdings zuallererst in einem früheren Block (im Winter oder Frühjahr) auf dem Plan stehen und nicht in der Hochsaison, wenn es ums Eingemachte geht. Damit verbunden der Hinweis: Wenn du verletzt oder angeschlagen bist, dann versuche nicht, den Helden oder die Heldin zu spielen. Hake dein Rennen ab, suche dir ein anderes und tritt an, wenn der Rucksack deines Lebens, den du mit dir mitschleppst, so leicht wie möglich ist.
Fazit
Der zweite Trainingsblock ist die Phase der Veredelung. Es geht weniger darum, alles zu tun, sondern mehr darum, das Richtige besser zu tun. Arbeite smart, höre auf deinen Körper und verfeinere Technik, Material und Ernährungsstrategie. So wird aus Vorbereitung Selbstvertrauen — und am Wettkampftag kannst du deine beste Version abrufen. Viel Erfolg und genieße die Trails.
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